• Registracija

    Registracija

Nazad
19nov

Pravilna ishrana sportista

food
piramida-ishrane

Predstavljamo vam tekst o pravilnoj ishrani sportista.

1. Znacaj pravilne ishrane kod sportista

Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista vec i rezultati koje oni postizu u toku takmicenja. Stoga sportisti treba da strogo vode racuna o svojim nutritivnim potrebama i nacinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zastitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, odrzavanje osnovnih zivotnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteza izmedju onoga sto organizam trosi i onoga sto se sa hranom u njega unosi.

Nepravilna ishrana smanjuje takmicarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam cini, moze da dovede i do oboljenja, narocito kod mladih osoba koje su jos u periodu rasta i razvoja.

Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:

- energetske potrebe su vece od potreba osoba istih godina, pola, telesne tezine i visine, a koje se ne bave sportom;

- zbog intenzivnog misicnog rada nagomilavanje metabolickih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;

- takmicenje je praceno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, narocito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povecane u fazi aktivnog treninga i takmicenja.

2. Potrebe i znacaj odredjenih nutrijenasa

2.1 Kalorije

Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potrosnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmicenja, te moze biti vrlo razlicita, sto znaci da se za svaku sportsku disciplinu mora vrsiti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba.

Prema Davidsonu i Meiklejohnu, dnevne prosecne energetske potrebe sportista u aktivnoj fazi treninga i takmicenja krecu se izmedju 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od duzine i inteziteta treninga menjaju se i energetske potrebe. Prema najnovijim zapazanjima, uprkos progresu u tehnici sportskih aktivnosti, energetska potrosnja takmicara se stalno povecava zbog sve veceg opterecenja na treningu. Ukoliko organizmu nije potrebna uneta energija ona ce se deponovati u organizmu.

Utrosak kalorija kod odredjenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta

Sport kcal

skijanje 600

kosarka 600

trcanje (8.5 km/h) 570

preskok 550

plivanje 500

planinarenje 500

teske gimnasticke vezbe 450

voznja biciklom 410

brzo hodanje (6 km/h) 300

vezbe na gimnastickim spravama 290

lagani hod (4.2 km/h) 200

lake gimnasticke vezbe 170

2.2 Proteini

Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu. Cine ih dugacki lanci aminokiselina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih moze da proizvede ljudski organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogucnosti da sintetise, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. Obicno se kaze da su namirnice zivotinjskig porekla (animalne) kompletne sto se tice proteinskog sastava. Time se misli na sadrzaj svih deset esencijalnih aminokiselina.

U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugackih lanaca proteina pri cemu se oslobadjaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov nacin u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan nacin utroska aminokiselina u organizmu. Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju, pa na taj nacin, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kaze da ugljeni hidrati stite proteine.

Proteini, takodje, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorisceni kao osnov za stvaranje masti. I konacno, aminokiseline koje nisu usle ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izlucuju iz organizma.

Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne tezine, za zdrave osobe sa normalnom fizickom aktivnoscu. Mnogi naucnici smatraju da je ova kolicina proteina premala za osobe sa povecanom dnevnom fizickom aktivnoscu, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povecan. Jos uvek nisu precizno utvrdjene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da kolicina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista. Povecana fizicka aktivnost i samo takmicenje, angazujuci u vecoj meri misicne celije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belancevine vrseci svoju ulogu pufera.

Prekomeran unos proteina moze da dovede do prekomerne tezine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu.

2.3 Masti

Masti predstavljaju najveci energetski izvor za organizam. To su, ustvari, estri masnih kiselina i triglicerola. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasicene i nezasicene. Zasicene masne kiseline nemaju dvogube veze izmedju C atoma, a nezasicene imaju jednu (mononezasicene) ili vise (polinezasicene) dvogubih veza. Razlog zbog kojeg su nezasicene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Mast ima energetsku ulogu u organizmu. Ukoliko se u organizam unese vise masti nego sto je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u celijama sa velikim supljim vakuolama koje sluze kao skladista za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, vec i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima. Organizam masne celije formira do 2 godine zivota, sto znaci da se gojaznost u mladosti moze nastaviti i do kraja zivota.

Dugotrajno i na****o treniranje dovodi do veceg smanjenja glikogena u misicima, te dolazi do kompenzatornog povecanja mobilizacije i iskoriscavanja masti iz depoa, cime organizam sebi obezbedjuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmicenja, povecati energetsku vrednost obroka dopusta se da masti cine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se tezina i volumen obroka ne povecavaju isuvise. Takodje, treba voditi racuna da se ne pretera sa unosenjem masti jer se visak nagomilava u tkivima subkutano i u misicnom intersticijumu i samim misicnim celijama sto, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmicarskih sposobnosti.

2.4 Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizickog opterecenja, odnosno od energetskog rashoda; sto je misicni rad veci potrebno je i vise ugljenih hidrata. Prosecno ugljeni hidrati treba da daju 60 % od ukupne energetske vrednosti obroka. Ako je rec o ishrani na sam dan takmicenja treba nastojati da to budu pretezno prosti seceri, monosaharidi i disaharidi, koji se lako apsorbuju. Organizam stvara rezerve secera u organizmu. Te rezerve su oko 300-400 g (1200-1600 kcal), gde pri vecim fizickim naporima ove rezerve bivaju istrosene. Ukoliko se ne nadoknade u organizmu se pocinje stvarati neophodna glukoza iz proteina i masti. Samo po sebi je razumljivo da tada dolazi do gubljenja bitnih tkivnih belancevina, veceg izlucivanja azota iz organizma i negativnog azotnog bilansa. Da bi se sprecila ova pojava preporucuje se da se osobama koje su izlozene vecim fizickim naporima daje dopunska kolicina ugljenih hidrata kako bi se zastitile belancevine organizma. S druge strane, ukoliko se unosi visak ugljenih hidrata, organizam ce ih taloziti u organizmu u vidu rezervi, a kada se popune rezerve ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i taloze u vidu masnog tkiva.

2.5 Minerali

Anaerobna faza pretvaranja secera u energiju ("upala misica") pracena je nagomilavanjem kiselih metabolita u odgovarajucoj angazovanoj grupi misica. Tom prilikom dolazi do poremecaja acidobazne ravnoteze u krvi i do aktiviranja odgovarajucih mehanizama za restituciju pH krvi.

Posto intenzivan misicni rad u toku takmicenja dovodi do povecanja kisele rezerve, a smanjenja alkalne, to su potrebe organizma za alkalnim solima povecane (H. Denning je davanjem mesavine natrijum-citrata, 5 g, natrijum bikarbonata 3.5 g i kalijum-citrata 1.5 g dva dana pre i dva dana posle takmicenja uspeo da poveca izdrzljivost takmicara).

Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da odredjene kategorije takmicara (maratonci, teniseri, kosarkasi) dobijaju znatno vece kolicine tecnosti. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je cest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grcevi u misicima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nesto vece kolicine kuhinjske soli, narocito u periodu pre i posle takmicenja kako bi se nadoknadili gubici.

2.6 Vitamini

Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u vitaminima B-kompleksa, sto se objasnjava povecanom aktivnoscu nervnog, misicnog i kardiovaskularnog sistema, kao i povecanim metabolizmom secera koji je pracen povecanom potrosnjom tiamina, riboflavina i niacina.

3. Sastav dnevnog obroka

Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi racuna o tome da li je rec o “mirnom” periodu izmedju dva takmicenja ili o "aktivnom" periodu, tj. samom takmicenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Medjutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu paznju ne samo izboru namirnica vec i rasporedu obroka u toku dana imajuci u vidu vreme takmicenja. Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se tesko vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, sunka, pastete, vruc hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i zito, odnosno preradjevine od zita treba svesti na najmanju mogucu meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takodje treba redukovati alkohol, kafu i jake zacine. Mleko, mlecne proizvode i voce, narocito vocne sokove treba davati u sto vecim kolicinama. Mleko, pored toga sto daje alkalnu rezervu, nadoknadjuje bioloski vredne proteine, mineralne soli i vodu. Socno voce, odnosno vocni sokovi i sveze povrce, a narocito ono koje se moze jesti sirovo (salata, sargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizicku kondiciju. U periodu takmicenja treba davati i izvesne kolicine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste secere, koji se lako i brzo iskoriscavaju, a narocito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna kolicina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve uzine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne kolicine energetskih, gradivnih i zastitnih materija i vode, vec treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.

Pri planiranju ishrane sportista treba poci od njihovog uzrasta i fizicke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

- prakticno nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog znacaja za takmicarske sposobnosti;

- ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobicajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;

- napici koji podsticu fizicku aktivnost stimulisuci vise mozdane centre (kafa, caj, kakao) mogu se uzimati u umerenim kolicinama.

4. Raspored obeda u dnevnom obroku

Dorucak

Dorucak treba da je sastavljen uglavnom iz slozenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potrosio rezerve energije, a najbolji nacin da se spreci katabolizam misica jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom kolicinom proteina i masti. Dorucak treba da je najveci obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.

Uzine

vPokusajte da vecinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne uzine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu kolicinu energije. Uzine ukljucuju: tunjevinu u aspiku, proteinski sejkovi, voce, povrce, energetske table (cokoladice), cajni kolutici.

Rucak

Rucak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.

Pre i posle vezbanja

Ovaj obrok treba da obezbedi nesto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretezno od kompleksnih ugljenih hidrata (voce). Ukoliko se trenira odmah posle dorucka uzeti samo komad voca.

Drugi nacin je da se jede tri sata pre treninga, da se uzina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postizu i ako se uzmu cisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duze vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata poceti piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treci sat 300 ml milk sejka ili cokoladnog mleka ili frapea ili vocnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).

Vecera

LAGANA VECERA!

Treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvrdjeno je da osobe koje mnogo jedu za veceru imaju vece sklonosti za srcana oboljenja. Od mesa se preporucuje mrsava govedina, piletina bez kozice, riba.

Obrok pred spavanje

Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i kolicinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporucuje.

 

Kratak vodic kroz ishranu za sportiste

Izvori prostih secera:

Sve vrste secera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonboni, slatkisi, peciva. Ove namirnice uzimati retko.

Izvori slozenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makaroni, hleb, krompir, mekinje, ovas, zita.

Izvori vlakana: mekinje, povrce.

Izvori masti: pravilo je da cvrste masti imaju vise zasicenih masnih kiselina. Npr. govedje meso ima vise zasicenih masnih kiselina od pileceg mesa. Meso i mlecni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mrsavo meso, a sva vidljiva masnoca odstranjuje. Pilecu kozicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnoloskih operacija).

Biljna hrana, takodje, moze da bude dobar izvor masti, npr. kostunjavo voce (bademi, lesnjaci, kikiriki…).

Ulja i masti su cisti izvori masnoca. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasicene, ali u organizmu se ponasaju kao zasicene masne kiseline. Obradjene masti (margarin, sosovi…) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporucuju se u ishrani.

Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasicene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i sto cesce njima zamenjivati zasicene masti kao puter i margarin.

Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.

Izvori proteina:

Mlecni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takodje dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati sveza) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbedjuje omega-3 masne kiseline. Mrsavo govedje meso obezbedjuje dovoljno proteina. Preporucuje se meso divljaci koje je posno, a obezbedjuje znacajne kolicine proteina. Sastav cureceg mesa je slican sastavu pileceg, ovcetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso.

Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbedjuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein".

Kostunjavo voce, pored dosta proteina, sadrzi i dosta masti. nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.

Ukoliko želite da ostavite komentar, potrebno je da se prethodno registrujete na sajtu putem opcije "Registracija" koja se nalazi pri vrhu sajta.

Komentari (osveži komentare)

nurudin

+3-0
04-04-2015 21:28
ok,vrlo lijepo!

Luka Tankosić

+3-1
14-03-2015 12:58
A sta da jedemo pre i posle treninga?