• Registracija

    Registracija

Nazad
18feb

Vežbe za opuštanje umornih nogu

tamara-vezbe
noge
noge2
slika3
stipaljka
nr5
nr6
nr7
nr8
nr9
nnnn
tttt
vvvv
tamama
zaba
lezi
Ovaj tekst je posvećen onima koji vole i brinu o svom telu, onima koji svoje noge poštuju, onima koji su pretrčali hiljade kilometara “gore-dole” , za one koji hoće da se mnogo godina bave sportom i da imaju minimalan broj povreda. Pored masaža i drugih terapija koje pružamo svom telu spolja, potrebno je učiniti nešto iznutra,a to je gde se um, duh i telo sjedinjavaju u jedno.

 

Šta je sve potrebno ? Mekana prostirka, udobna odeća, zid (naslon, u zavisnosti od prostorije), lavor, topla voda i morska so. Takođe, za one koji ne znaju, prema propisu iz Engleske, temperatura vazduha u prostoriji kada se rade vežbe istezanja treba da je minimum 24 C.

Sledeći niz asana (vežbi) ubrzava proces regeneracije (eliminacija umora u telu) primenjujući rotaciju,pritisak,vučenje ili silu gravitacije. Radeći ove vežbe otklanja se umor, povećava se fleksibilnost i elastičnost mišića i ligamenata nogu. Selektirati nekoliko ili uraditi sve asane prema svojim potrebama. U određenoj pozi ostati nekoliko (5 do10) dubokih i sporih disanja, a onda se opustiti. Po završetku svih asana ostati u položaju savasane tj ležećom opuštajućom pozicijom (poslednja slika -duboko opuštanje).

Najbolje je ove asane uraditi između dva treninga, kako bi noge bile odmorne i sveže za popodnevni trening. Naravno, ovo istezanje se može i naveče uraditi. Poželjno je uraditi praznog stomaka 2 do 3h posle treninga.

 

#1

Posle napornog treninga leći na pod sa ravnim ledjim na podu, zatim podići noge na zid pod uglom od 60 stepeni. Ostati u tom položaju uz osvešćivanje disanja i mirovanja , minimum 7 min, a kod veoma umornih nogu zadržati položaj do 10 pa i 12 minuta. Obratiti pažnju na podizanje i spuštanje grudnog koša. Disati po mogućstvu na nos.

 

#2

Sledeći korak je postepeno zagrevanje, iz istog položaja odmaknuti noge od zida držeći ih uspravno pod 80 ili 90 stepeni, malo saviti u kolenima. Blago i polako rotirati zglob članka, prvo u jednu pa u drugu stranu, zatim prsti od tela ka telu.. a može po svom izboru “igra sa prstima u bilo kojem pravcu”.

 

#3

Saviti se napred i dodirnuti vrhove prstiju na nogama. ispraviti kolena i stegnuti zadnju stranu nogu. Saviti se još više i staviti dlanove na pod pored stopala. Glava treba slobodno da visi. Diše se polako i duboko punim plućima. Ostati u ovom položaju 7 do 10 disanja.

KORIST: Otklanja umor i masira organe u stomaku.Povećava fleksibilnost kičme, kao i felksibilnost mišica i ligamenata nogu. Jačaju se listovi i butine. Jačanje mišića stomaka (kao i blaga masaža bubrega,pankreasa i dr), gluteus maximus (sedalni deo), mišići ledja ( deltoid i trapezius). Otvara zglobove ramena, oslobađa bol u donjem delu leđa.

 

#4

ŠTIPALJKA (popularni naziv za ovu poziciju)

Ovaj položaj savija kičmu prema napred, a da ne isteže potiljak ili vrat. Mišići zadnje lože i ledja se istežu. Takodje stomačni mišići jačaju, kao i unutrašnji organi stomaka koji dobijaju nežnu masažu. Ovo je jedna od najefektivnijih vežbi za opuštanje zadnje lože kao i mišiće ledja. Zadržati položaj, disati polako i duboko 7-10 puta. Sve svoje misli usmeriti ka isezanju zadnje lože i leđa.

 

#5

POLU LOTOS pozicija

Staviti desnu nogu iznad kolena, po mogućstvu što više. Leva noga je ispravljena. Pritisnuti levo koleno prema podu sa desnom rukom. Disati polako i duboko 7-10 puta, a onda se opustiti. Uraditi sve isto sa suprotnom nogom. Kolena i zglobovi rade. Akcenat je na otvaranju karlice, prepona i kolena.

 

#6

LEPTIR pozicija

Poboljašava se savitljivost kukova,kolena i članaka, jačaju se ledja i istežu prepone. Pri udahu ispraviti kičmu, a pri izdahu krenuti napred prema stopalima i laktovima pritisnuti kolena. Uraditi isto 5-10 disanja.

Napomena: pri izdisanju ne savijati se u leđima, već pokušati da se prvo stomakom pa grudima ide ka napred. Ledja su prava uvek. Nikako ne zaboraviti duboko i sporo disanje. Sporo i duboko disanje omogućava našem telu da se brže regeneriše i otkloni nastali umorom tokom napornih treninga.

 

#7

 

 

USPRAVNA SVEĆA na ramenima (obrnuti položaj)

 

Obnuti položaj izrazito važan za umorne noge, zbog delovanja na cirkulaciju krvi, a praktično bez mišićnog napora. Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi; ona se vraća u srce pomoću gravitacije, umesto da se bori protiv nje. Položaj sveće odstranjuje venozne staze u nogama i abdomalnim organima. Svi obrnuti položaji izazivaju snažnu cirkulaciju sa mišićnim naporom ravnim nuli. Ovim položajem isteže se potiljak,oslabadjaju nervna vlakna vratne regije, štitna zlezda . Koristi od ovog polozaja je prokrvljenost mozga, tiroidne i paratiroidne žlezde, jačanje gornjeg dela tela, istezanje vrata, ramena i mišića gornjeg dela leđa. Poboljšava digestiju i eliminaciju, otklanja umor, opušta. Trup je uspravan, ali ipak ni stopala, ni listovi, ni bedra nisu napeta. Potiljak je priljubljen uz zemlju.

Nikako ne okretati glavu u stranu!!

 Napomena : Od početnika do veoma naprednih vežbača, svi mogu da urade bar jedan obrnuti položaj, ukoliko nemaju neku od sledećih kontraindikacija: visok krvni pritisak, glaukom, problemi sa tiroidom, veći problemi sa vratnim pršljenovima, trudnoća, menstruacija (1. i 2. Dan), prisustvo toksina u telu i preterana telasna težina.

 

#8

PLUG - sagibanje prema napred

Leći na leđa sa pruženim nogama i sa rukama iznad glave na podu. Podignite noge do grudi a zatim ih ispravite prema plafonu. Ostanite ovde nekoliko udisaja i izdisaja. Kad osetite spremnost udahnite duboko i sa izdahom prebacite noge preko glave. Opustite se u halasani sa prstima na podlozi i sa blago savijenom kičmom. Dišite polako i naviknite se na istezanje Brada dodiruje grudnu kost. Noge su ispružene. Povratak leđa na prostirku spustiti polako i nežno.

KORIST: Održava kičmu savitljivom i zdravom, povećava se istezanje vrata i odmara um, čini nas mirnim i tihim. Abdomelno se diše. Nožni prsti dodiruju tlo. Pustite da deluje težina nogu. Najmanje 5 disanja. Noge su opuštene. Bez trzaja! Relaksirati ledja i prepustiti se asani. Ne okretati glavu u stranu. Koncentrisati se na disanje i istezanje ledja.

Napomena: u slučaju da prsti ne mogu dotaknuti pod, ispod nogu postavi malu stolicu ili neko drugo pomagalo koje bi umanjilo fleksiju leđa a opet omogućilo vežbaču da prihvata ovaj položaj i da se u njemu opušta.

 

#9

PLUG SAVIJENIH NOGU

Kolena dodiruju uši i pod. Disati duboko najmanje 5 puta (jaka masaža stomaka). pritisnuti bradu uz grudi i zadržati potiljak na zemlji. Opustiti se. Ovaj položaj obezbeđuje fantastično istezanje kičme i ponekad je potrebno više meseci vežbanja kako bi se ona pravilno uradio. Takodje , priprema telo na stres u vratnoj regiji; efektno protezanje vrata i nije naporno za donje ekstremitete. Ukoliko je vežbač ograničene fleksibilnosti, treba da ojača radeći plug, most i ribu.

 

#10

POZA stojeće savijanje unapred sa raširenim nogama

Ostati u ovom polažaju 6-8 disanja. U klasičnoj verziji ove poze, noge su ispravljene, glava je na podu (brada pritiska grudi), ruke su postavljene pozadi između nogu, a dlanovi su na podu. Pokušati da se ne krivi kičma i da se stomakom ide napred.  

Postoji varijanta kada se držimo za skočne zglobove, a glava i vrat su iznad tla i slobodno „vise“.

KORIST: Otklanja umor i jača tetive. Isteže tetive, unutrašnju stranu butine i razgibava kukove. Takodje, povećava cirkulaciju ka gornjem delu trupa i isteže kičmu. -povećava cirkulaciju prema mozgu i nadbubrežnoj žlezdi –centralni nervini sistem – može biti dobra protiv depresije – protv zatvora –smanjenje stomačne gojaznosti – za ljude sa dijabetisom – opušta donji deo ledja

 

#11

STAV OBRNUTOG TROUGLA (parivrita trikonasana )

Dejstvo stavova uvijanja,uključujući i ovaj položaj, na kičmene diskove (hrskavica izmedju prsljenova) često se poredi sa stezanjem i puštanjem mokrog sundjera:prvo iscedite mokru vodu da bi sundjer primio čistu vodu. Stezanje i opuštanje pospešuje cirkulaciju sveže krvi ka diskovima i održavaju njihovu savitljivost u starosti.

KORIST: Obrnuti trougao isteže zadnji deo nogu, razgibava kukove i jača vrat, ramena i ruke. U opuštenom polažaju ova vezba isteze zadnju ložu, ali takođe ova vezba moze poslužiti i za jačanje nogu u zavisnosti da li se mišići prednje lože kontraktuju.

 

#12

STAV TROUGLA ( uthita trikonasa)

Stav trougla isteže obe strane kičme, zadnji deo nogu i kukove, kao i mišiće izmedju rebara(interkostalne) koji šire pluća i povećavaju njihov kapacitet.

Napomena: pete su u jednoj liniji,ruke i noge ispravljene. Rotirati desno stopalo za 90 stepeni napolje i levo stopalo malo unutra. Saviti se u struku na desnu stranu.Staviti desni dlan na članak desne noge ili na pod.Ispružiti levu ruku na gore.Pogled je ka levoj ruci, a ledja su postavljena na zamišljen zid tako da su obe lopatice na njemu. Sve ponoviti na drugu stranu.

KORIST: Oblikuje noge, jača zglobove, poboljšava. zakrivljenost stopala, razvija grudni koš i osvežava um.

-dobro protiv depresije i slabog pamćenja – smanjuje gojaznost bočnih strane stomaka – odlicno za dijabetičare i ravnoteže secera u krvi, pojačava rad pankreasa I bubrega

 

#13

Kleknuti na pod i sesti na pete. Ispraviti glavu i ledja, staviti ruke na butine i disati duboko 10puta. Kolena su spojena, a ledja prava. Odlična vežba za karlicu i poboljšava varanje. Ovaj stav je jedan od bezbednijih sedećih stavova za one koji imaju probleme sa kičmom.

KORIST: Povećava se savitljivost kolena i skočnih zglobova, bedara, kao i poboljšanje cirkulacije u stomaku i dobra je za varenje. Ispravlja ravna stopala i jača zglobove, otklanja bol,grčeve i umor nogu.

Napomena: ako je teško sedeti na stopalima zbog napetosti butnih mišića ili bolova u kolenima, postaviti jastuče ili umotano ćebe izmedju listova I zadnjice. Podesiti debljinu tog umetka dok se ne oseti da je udobno. Ako se u prednjem delu članka na nozi javi neudobnost , staviti pod njih umotan peskir ili ćebe.

 

#14

ŽABA

Pete su nesto šire od kukova, prsti nogu su okrenuti napolje. Laktove staviti izmedju butina, gurati laktove prema kolenima što više je moguće. Kičma je ispravljena, a ramena ne upadaju. Ostati u ovoj pozi minimum 5 disanja, onda polako ustati i opustiti se.

KORIST: jačaju zglobovi skočnog zgloba i kolena, otvara se karlica (paziti na prepone) i rade leđa.

 

#15

Leći ravno na ledja, noge držati ispružene i blago raširene. Ruke su raširene sa strane, dlanovi na gore. Zatvoriti oči i opustiti celo telo. Odmoriti.

KORIST: Relaksira nerve i um, otklanja umor, smiruje emocije, telo postaje opuštenije, disanje je sporije-jedva osetno. Neko će početi da zeva, a neko će zaspati :). Napomena: u ovoj pozicij opuštanja, obući čarape, prektiti donji i gornji deo tela (duks,trenerka, ili neki prekrivač). Zašto? Temperatura tela naglo opada i postaje hladno.

Na samom početku sam pomenula lavor, so i topla voda. Ovo praktikovati, kada se “nema” puno vremena, kad ste lenji ili previše umorni (tj nemate naviku za ovakvom vrstom istezanja). Ovaj tretman uraditi uveče, i namazati noge finom osvežavajućom kremom za noge.

 

Vežbe navedene gore su prikupljane dugim nizom godina, od različith profesora i trenera širom Evrope i Amerike. Selektirane su po redu, ali pojedinac ne mora tako da ih radi već da osluškuje svoje telo tj. da mu telo govori šta da radi. Sve ove vežbe sam radila tokom svoje karijere i još uvek ih radim. U saradnji sa igračima i saigračicama širom sveta, ovakav način istezanja se pokazao veoma efikasnim za brz oporavak umornih nogu.

Iskreno se nadam da će svako uspeti da pronađe nešto šta mu najviše prija kako bi dočekao sledeći trening odmorniji i bio spreman za sledeće zadatke koje trener traži.

Tamara Ružić

Ukoliko želite da ostavite komentar, potrebno je da se prethodno registrujete na sajtu putem opcije "Registracija" koja se nalazi pri vrhu sajta.

Komentari (osveži komentare)

Arko

+3-0

Damjan

+4-0
07-09-2013 20:45
Postoje li mozda snimci ovih vezbi posto mi neke nisu najjasnije? :D